اضبط وزنك، تهنأ بحياتك
بقلم المهندسة/ مـي البيـك
جامعة الملك عبد العزيز
هندسة علوم الأعذية
يعتبر الوزن الصحي هو المفتاح الرئيسي لحياة صحية وطويلة. ولكي يكون الشخص في أحسن حال يجب عليه تجنب الزيادة في وزنه، حيث أن الشخص زائد الوزن أو البدين يكون عرضة لارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب والجلطة وداء السكري وبعض انواع السرطان والتهاب المفاصل ومشاكل في التنفس.
يعتبر الوزن من المؤشرات الجيدة على الحالة التغذاوية للفرد، ويمكن الاستدلال على الوزن القياسي أو المثالي للجسم باتباع عدة طرق، وذلك بالاعتماد على المقاييس المرجعية التي تربط بين وزن الجسم وطوله وعمره وجنسه. الطريقة الأولى لمعرفة الوزن القياسي للشخص تتطلب معرفة وزن الشخص و نسبة هذا الوزن إلى الوزن القياسي المرجعي (المثالي) للفرد، فإذا كان وزن الشخص يزيد بمقدار 15% على وزنه المرجعي فهذا يدل ان هذا الشخص بدين. أما الطريقة الثانية فتعتمد على مقياس آخر ينص على أن الفرد يكون بديناً اذا كان العدد (الرقم) الذي يمثل وزنه بالكيلوغرامات اكثر بكثير من العدد الذي يمثل طوله بالسنتيميترات فيما بعد المتر أي (الوزن المثالي بالكيلو غرام = طول الشخص بالسنتميتر – 100سنتيميتر) بمعنى أن الفرد الذي يبلغ طوله (164) سنتيميتر يجب أن يكون وزنه بحدود (64) كيلوغرام، فإذا زاد وزنه عن هذا الحد اعتبر هذا الفرد بديناً. أما الطريقة الثالثة فهي الأكثر شيوعاً وهي استخدام مؤشر كتلة الجسم وهو عبارة عن حاصل قسمة الوزن بالكيلوغرام على مربع الطول بالمتر كالتالي:
مؤشر كتلة الجسم = الوزن (كيلوغرام) ÷ الطول (بالمتر)2
ومن هذا المؤشر يمكن معرفة درجة السمنة للاشخاص البالغين (19 سنة فأكبر) من خلال قيمة مؤشر كتلة الجسم كالتالي:
| قيمة مؤشر كتلة الجسم | مقدار السمنة |
| اقل من 18.5 | ناقص الوزن |
| 18.5 – 24.9 | سليم أو مثالي |
| 25 – 29.9 | زائد الوزن (سمنة درجة أولى) |
| 30 – 39.9 | سمين (درجة ثانية) |
| 40 فأكثر | سمنة خطرة (درجة ثالثة) |
وكلما ازدادت قيمة مؤشر كتلة الجسم زاد احتمال خطر الاصابة بالأمراض المرتبطة بالسمنة. ولاعطاء مثال حول كيفية حساب السمنة، لنفترض أن شخصاً ما يبلغ وزنه 85 كيلوغراما ويبلغ طوله 175 سنتيمترا، يحسب مؤشر كتلة الجسم كالتالي:
85 ÷ (1.75)2 = 27.8 ، وبمراجعة الجدول السابق يتضح أن هذا الشخص زائد الوزن (سمنة درجة أولى).
تعزى زيادة الوزن إلى عدة عوامل، ومن ضمنها العامل الوراثي وكثرة تناول الطعام الغني بالسعرات الحرارية وقلة النشاط البدني والرياضة. ولكي نتمكن من ضبط الوزن يجب علينا مراعاة مايلي:
- تحقيق الموازنة بين الطاقة الحرارية التي نتناولها عن طريق الطعام وتلك التي نصرفها في النشاط البدني والرياضة.
- اختيار الأغذية الصحية التي تحتوي على سعرات حرارية أقل مثل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والحليب قليل الدسم والأسماك واللحوم غير الدسمة والدجاج المنزوع عنه الجلد والبقوليات.
- اختيار الغذاء الذي يحتوي على كميات قليلة من الدهون وغير المضاف إليه سكر في أغلب الأوقات.
- تناول الحصة الغذائية المناسبة لعمر الفرد ونشاطه، ويتم تحديد الحصة الغذائية لكل فرد بالرجوع إلى اخصائيين التغذية.
- التخطيط لتغيير نمط الحياة وطريقة تناول الطعام على المدى الطويل نسبياً، وذلك بتعديل بعض العادات الغذائية والبدء بممارسة النشاط البدني، فمثلاً تناول الأطعمة خارج المنزل وخاصة الوجبات السريعة تعني زيادة في تناول السعرات الحرارية. فيفضل أن نتناول الأطعمة قليلة الدهون والسكريات مثل تناول البرغر بدون جبن أو مايونيز فإن ذلك يخفض 30% من الدهون والكوليسترول في سندويش البرغر، وتناول عصائر الفواكه الطبيعية بدلاً من المشروبات الغازية، أو تناول الحجم الصغير من البطاطا المقلية بدلاً من الحجم الكبير، واختيار اللحوم والأسماك المشوية بدلاً من المقلية.
- زيادة النشاط البدني، وللحصول على الفوائد الصحية للنشاط البدني يوصى بممارسة الشخص البالغ 30 دقيقة من النشاط البدني المتوسط في اليوم أو أغلب أيام الأسبوع (3-4 مرات في الأسبوع).
- ولعل أهم قاعدة في ضبط الوزن هي انقاص الوزن بشكل تدريجي، فانقاص 10% من الوزن يحسن من الصحة والقدرة على العمل. ويحاول الشخص بعد 6 أشهر أخرى فقدان 10% من الوزن الذي وصل إليه، ويعتبر فقدان ربع إلى واحد كيلوغرام في الأسبوع معدلاً آمناً.
وعليه يتوجب علينا اختيار النمط الذي يجمع بين التغذية الممتعة والانتظام في النشاط االبدني، لنهنأ بحياة سعيدة.
منقول/مدونة التغذية
الثلاثاء يونيو 08, 2021 8:27 pm من طرف 
اليومية
